현대인의 일상에서 스마트폰은 떼려야 뗄 수 없는 필수품입니다. 저 역시 출퇴근길과 휴식 시간에 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 편인데요, 어느 순간 목 뒤가 뻐근하고 통증이 생겨 고생한 경험이 있습니다. 이는 바로 스마트폰 사용이 불러오는 대표적인 질환, 거북목 증후군 때문이었습니다.
이번 글에서는 스마트폰 사용이 어떻게 거북목 증후군을 유발하는지, 그리고 이를 예방하기 위한 구체적이고 효과적인 방법들을 전문가 시각으로 자세히 살펴보겠습니다.
거북목 증후군, 스마트폰 사용과 깊은 연관
통계청과 한국인터넷진흥원이 발표한 2024년 자료에 따르면, 한국인의 하루 평균 스마트폰 사용 시간은 약 4시간 30분이며, 특히 20~30대는 6시간 이상 사용한다고 합니다. 이렇게 긴 시간 동안 스마트폰을 고개를 숙여 사용하면, 목뼈에 가해지는 하중이 정상 자세 대비 최대 5배까지 증가합니다.
예를 들어, 고개를 60도 숙일 경우 목에 걸리는 무게는 약 27kg에 달해, 7세 어린이가 목에 매달려 있는 무게와 비슷합니다. 이처럼 스마트폰 사용은 목의 자연스러운 곡선을 망가뜨려 거북목 증후군을 초래합니다.
거북목 증후군 발생 원리와 스마트폰 자세 문제
거북목 증후군은 목뼈가 C자형 자연 곡선을 잃고 앞으로 밀리면서 생기는 질환입니다. 특히 스마트폰 사용 시 대부분 사용자가 화면을 보기 위해 고개를 과도하게 숙이는 자세를 취합니다. 이때 경추의 정상 배열이 깨지고, 목 주변 근육과 인대가 불균형해져 근육 경직, 신경 압박, 만성 두통과 디스크 질환까지 이어질 수 있습니다.
저도 장시간 스마트폰 사용 후 어깨와 목 부위가 뻐근해 스트레칭을 자주 하게 되었는데, 이를 방치하면 만성화될 수 있다는 점이 매우 위험했습니다.
스마트폰 사용 시 거북목 예방을 위한 실천 전략
1. 목과 어깨의 ‘중립 자세’ 유지
가장 간단하면서도 중요한 예방법은 스마트폰을 눈높이에 맞게 들어 올리는 것입니다. 팔꿈치를 가슴 높이까지 들어 올려 화면을 0~15도 각도로 바라보면, 목에 걸리는 부담을 대폭 줄일 수 있습니다. 저는 업무 중 스마트폰을 사용할 때 이 방법을 꾸준히 실천하며 목 통증이 현저히 줄어든 경험이 있습니다.
2. 사용 시간 분절화와 휴식
스마트폰 사용을 30분 이상 연속하지 말고, 중간중간 5분 정도 목 스트레칭과 휴식을 취하는 것이 필수입니다. 간단한 좌우 목 돌리기와 뒤로 젖히기 운동은 근육 긴장을 완화하고 혈액순환을 돕습니다. 전문가들은 이러한 휴식을 통해 디스크 압력도 낮출 수 있다고 권고합니다.
3. 거북목 교정 운동
‘턱 당기기 운동(Chin Tuck)’은 매우 효과적인 교정법으로, 등받이에 등을 기대고 턱을 천천히 몸 쪽으로 당기면 경추의 정상 곡선 회복에 도움을 줍니다. 하루 10회, 5초씩 유지하는 것이 추천됩니다. 또한, ‘벽 밀기 자세’도 어깨와 목 정렬에 유익해 꾸준한 실천을 권장합니다.
4. 올바른 책상과 의자 사용
장시간 앉아 일하는 직장인과 학생은 의자 높이와 모니터 각도를 조정해 자연스러운 목 자세를 유지해야 합니다. 모니터는 눈높이보다 약간 낮은 10도 아래 위치가 적절하며, 허리와 어깨, 귀가 일직선이 되도록 앉는 습관이 중요합니다.
거북목 예방을 위한 꾸준한 생활습관 중요성
스마트폰 사용으로 인한 거북목 증후군은 단기간에 발생하지 않고, 잘못된 자세가 누적되어 점차 악화됩니다. 저 역시 통증이 시작되고 나서야 병원을 찾았는데, 초기에 예방했다면 훨씬 수월했을 것이라 느꼈습니다.
예방은 한 번의 노력으로 끝나는 것이 아니라, 일상 속 작은 습관들이 모여 큰 변화를 만듭니다. 스마트폰을 사용할 때 고개를 자주 들여 목 위치를 점검하는 것부터 시작해 보세요. 또한 매일 5분이라도 꾸준한 스트레칭과 교정 운동을 실천하면 거북목뿐 아니라 두통, 어깨 결림, 집중력 저하 등의 증상 완화에도 큰 도움이 됩니다.
디지털 시대에 스마트폰을 완전히 끊을 수는 없지만, 건강한 사용 습관은 충분히 만들 수 있습니다. 오늘부터라도 스마트폰 사용 시 올바른 자세와 예방 수칙을 실천하여, 거북목 없는 건강한 목을 유지하시길 바랍니다.