한동안 저녁 회식이 줄었지만, 최근 다시 술자리가 늘면서 간이 무겁게 느껴졌습니다. 예전처럼 무조건 자제하는 것보단 ‘건강한 음주’로 방향을 바꿔보기로 했습니다. 처음엔 쉽지 않았지만, 몇 가지 원칙만 지켜도 확실히 몸이 덜 피로하다는 걸 느끼고 있죠. 이 글에서는 제가 직접 실천하고 효과를 본 건강한 음주 전략을 소개합니다.
왜 건강한 음주가 필요한가?
술은 우리 사회에서 소통의 매개이자 문화의 일부로 자리 잡고 있습니다. 하지만 과도한 음주는 간 손상, 고혈압, 수면 장애 등을 유발할 수 있습니다.
WHO는 성인 남성 기준 하루 알코올 섭취량을 20g, 여성은 10g 이하로 제한할 것을 권고하고 있습니다.
실제로 2022년 국민건강영양조사에 따르면, 한국 성인의 56.5%가 월 1회 이상 고위험 음주를 하고 있다고 밝혀졌습니다. 이는 건강한 음주 습관의 중요성을 강조하는 이유입니다.
실천 가능한 건강한 음주 전략
1. 공복 음주는 피하고 단백질 섭취하기
술을 공복에 마시면 알코올 흡수 속도가 빨라져 간에 과부하가 걸립니다. 건강한 음주를 위해서는 단백질이 풍부한 음식(두부, 계란, 고기 등)을 미리 섭취해 흡수를 완화시켜야 합니다. 저는 회식 전 삶은 계란 하나라도 챙겨 먹는 습관을 들였습니다.
2. 마시는 속도 조절과 수분 보충
건강한 음주의 핵심은 ‘천천히, 조금씩’입니다. 한 시간에 한 잔 이하로 마시고, 중간중간 물 한 잔씩 곁들이는 것만으로도 숙취가 현저히 줄어듭니다. 물뿐 아니라 무카페인 차나 이온음료도 효과적입니다.
3. 간에 부담 적은 안주 고르기
기름지고 짠 음식은 간뿐 아니라 신장에도 부담을 줍니다. 건강한 음주를 위해서는 나물, 채소, 구운 생선처럼 담백한 안주를 선택하는 것이 좋습니다. 저는 삼겹살 대신 생선구이나 두부를 곁들이는 방식을 선호합니다.
4. ‘음주 없는 날’을 정해 간 회복 시간 만들기
매일 술을 마시는 습관은 간에 지속적인 스트레스를 줍니다. 일주일 중 2~3일은 ‘금주일’로 지정해 간 기능 회복 시간을 줘야 진정한 건강한 음주라고 할 수 있습니다. 저도 금요일, 토요일 외에는 가급적 술을 피하는 루틴을 유지 중입니다.
5. 취침 전 최소 3시간 이전에 음주 마무리
많은 사람들이 술이 수면에 도움 된다고 생각하지만, 실제로는 얕은 수면을 유도하고 자주 깨게 합니다. 건강한 음주를 위해서는 잠들기 최소 3시간 전에는 음주를 마쳐야 숙면에 도움이 됩니다. 저의 경우, 늦어도 밤 10시 이전엔 마무리하려고 합니다.
음주 문화, 건강한 방향으로 바꿔야 할 때
건강한 음주는 더 이상 선택이 아닌 필수입니다. 무조건 절제하는 것보다 현실적인 실천 전략을 세우고 지키는 것이 지속 가능합니다. 예를 들어, 주량을 스스로 점검하고 기록하는 것, 음주 전후 충분한 수면과 영양 보충을 하는 것도 중요합니다. 가장 중요한 건 술자리를 마무리한 다음 날입니다. 건강한 음주를 실천하면 다음 날 몸이 훨씬 가볍고, 집중력도 떨어지지 않는다는 걸 직접 느꼈습니다.
간 건강은 한순간의 선택이 아닌 습관의 결과입니다. 술을 마셔야 하는 상황이라면, 내가 간을 지키기 위해 어떤 준비를 했는지 돌아보는 것이 필요합니다.
오늘 하루도 건강한 음주를 위한 작은 실천으로, 내일의 건강을 준비해 보세요. 함께 마셔도, 건강은 지킬 수 있습니다.