요즘 따라 아무리 자도 피곤하고, 기분이 자꾸 가라앉는다면 혹시 비타민D가 부족한 건 아닐까요? 저도 몇 달 전, 이유 없이 피로가 지속되고 무기력함이 한동안 지속되었던 적이 있었습니다.
실제로 우리나라 성인의 77.7%가 비타민D 부족 상태라는 보건복지부 통계가 있습니다. 특히 실내에서 오래 일하는 직장인, 햇빛을 꺼리는 여성층, 노년층에서 결핍률이 두드러집니다. 비타민D는 면역력, 뼈 건강, 심지어 정신건강까지 관여하는 필수 영양소입니다. 하지만 대부분 결핍되어 있어도 특별한 이상 증상이 없기 때문에 쉽게 지나치게 됩니다.
놓치기 쉬운 비타민D 결핍 증상
비타민D 결핍은 천천히, 그러나 분명하게 몸에 영향을 미칩니다. 대표적인 증상은 아래와 같습니다.
- 1. 만성 피로감 – 충분히 자도 피로가 풀리지 않는다면 비타민D 수치를 의심해 볼 만합니다.
- 2. 근육통 및 뼈 통증 – 특히 노년층에서 고관절 통증이 반복된다면 단순한 노화 문제가 아닐 수 있습니다.
- 3. 기분 저하 및 우울감 – 햇빛은 세로토닌 분비와 연관이 깊습니다. 비타민D가 부족하면 기분이 가라앉고 우울감이 심화될 수 있습니다.
- 4. 감기 및 질병에 자주 걸림 – 면역력이 떨어지면서 잦은 감기나 피부 트러블이 발생할 수 있습니다.
- 5. 탈모 증가 – 모낭세포 활동과도 연관돼 있으며, 자가면역성 탈모와도 연관이 있다는 연구도 있습니다.
저의 경우에는 매년 봄이 되면 비염과 피부 트러블이 심해졌는데, 알고 보니 계절적인 햇빛 부족과 맞물린 비타민D 결핍 때문이었습니다. 이 사실을 알고 나서는 하루 20분 정도 햇빛을 쬐고, 식단에도 신경을 쓰게 되었습니다.
비타민D, 어떻게 보충할 수 있을까?
비타민D는 흔히 '햇빛 비타민'이라 불리지만, 단순히 햇볕을 쬐는 것만으로는 부족할 수 있습니다. 저도 실내에서 근무하는 시간이 많다 보니 자연광 노출만으로는 충분하지 않았습니다. 그래서 아래 3단계 전략으로 비타민D 수치를 관리하고 있습니다.
1. 햇빛 노출 전략
오전 10시~오후 3시 사이, 주 3~4회 정도 팔이나 다리를 15~30분 정도 햇빛에 노출하는 것이 좋습니다. 유리창을 통한 햇빛은 효과가 없으며, 자외선 차단제도 바르지 않은 것이 원칙입니다. 단, 자외선에 민감한 피부는 전문가와 상담 후 조절하는 것이 좋습니다.
2. 식이 섭취 강화
연어, 고등어 같은 지방이 많은 생선과 달걀노른자, 버섯류, 비타민D 강화우유와 시리얼을 식단에 포함시키세요. 하지만 음식만으로 하루 권장량인 600~800IU를 채우는 것은 어려우므로, 다음 방법도 고려해야 합니다.
3. 보충제 활용
국내 약국에서 쉽게 구할 수 있는 비타민D 보충제를 활용하세요. 다만, 과잉 섭취는 고칼슘혈증을 유발할 수 있으므로 혈액검사를 통해 수치를 확인하고, 의사와 상담 후 복용하는 것이 안전합니다.
마무리하며...
비타민D는 단순한 영양소가 아닌 '전신 건강을 지탱하는 축'입니다. 요즘은 건강검진 항목에 비타민D 검사가 포함되는 경우가 많습니다. 무증상이라도 검사를 통해 결핍을 조기에 발견하는 것이 중요합니다. 특히 우울감이나 무기력증이 동반될 경우, 정신적 질환으로만 오인하지 말고 비타민D 수치도 함께 살펴보는 것이 필요합니다.
저는 지금도 매일 아침 커피 대신 햇볕을 마시는 습관을 들이고 있습니다. 때론 이렇게 작은 실천이 몸 전체를 바꾸는 힘이 될 수 있습니다. 비타민D, 오늘부터 제대로 챙겨보세요.